KİLO KONTROLÜ VE DENGELİ BESLENME [7 Sayfa]


KİLO KONTROLÜ VE DENGELİ BESLENME BESLENME: Büyüme, gelişme, sağlıklı ve verimli olarak uzun süre yaşamak için gerekli olan enerjiyi ve besin öğelerinin her birini yeterli miktarlarda sağlayacak olan besinlerin, besleyici değerlerini yitirmeden, sağlık bozucu duruma getirmeden en ekonomik şekilde almak ve vücutta kullanmaktır. YETERLİ VE DENGELİ BESLENME: Vücudun büyümesi, yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan besin öğelerinin her birinin yeterli miktarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılması durumuna yeterli ve dengeli beslenme denir. Bu besin öğeleri vücudun gereksinmesi düzeyinde alınamazsa, yeterli enerji oluşmadığı ve vücut dokuları yapılamadığından yetersiz beslenme oluşur. İnsan gereğinden çok yerse, bu besin öğelerini gereğinden çok almış olur. Çok alınan bu öğeler vücutta yağ olarak biriktiğinden sağlık için zararlıdır. Bu durum dengesiz beslenmedir. SPORCU BESLENMESİNİN AMACI: Sporcu cinsiyetine, yaşına, günlük fiziksel aktivitelerine ve yaptığı spor çeşidine göre antrenman ve müsabaka dönemlerine yönelik düzenlemeler yapılarak besinlerin yeterli ve dengeli bir biçimde alınmasıdır. BESİN ÖĞELERİ → KARBONHİDRATLAR → PROTEİNLER → YAĞLAR → VİTAMİNLER → MİNERALLER → SU KARBONHİDRATLAR (CHO) Monosakkaritler + Disakkaritler = Polisakkaritler C H O Yiyeceklerin içinde şeker yada nişasta olarak bulunurlar. Bunlar glikoza dönüşürler. Kasların ve beynin temel yapıtıdır. Glikojen olarak karaciğerde ve kaslarda depo edilirler. Fazla alınan karbonhdiratlar yağ olarak depolanırlar. a) Konsantrasyon güçlüğü b) Kasların kontrolü ve sinir sisteminin kontrolü c) Uykusuzluk, baş dönmesi, açlık hissidir. Karbonhidrat (CHO) gereksinimi Günlük aldığımız besinlerin %50-60’ı karbonhidratlardan gelmelidir. Sporcularda bu oran %65-70’e kadar çıkar. Normal İnsanlarda %50-60 300-350 gr/gün Spor yapanlarda %65-70 550-800 gr/gün Egzersiz öncesi Karbonhidrat (CHO) alımı Egzersiz öncesi karbonhidrat alımı kişinin kilogramı başına 1-5 gr arasında olmalıdır. 1-4 saat önce verilmelidir. 4 saat önce ise katı besinler olabilir, bir saat öncesi veriliyorsa mutlaka sıvı olmalıdır. Egzersizden Sonra Karbonhidrat Alımı Yeniden doygunluk sağlanması için en az 24-48 saatlik bir süreye ihtiyaç vardır. Kaslardaki glikojen depolarının yenilenmesi saatte yaklaşık %5 oranındadır. Egzersiz sonrası ilk 30 dakika içinde 07-1,5 gr 1 kg başına karbonhidrat alınması öneriliyor. İlk 2 saat içinde 50 gr karbonhidrat alınması gerekiyor. Daha sonraki ikişer saatlerde 50 şer gram devam eder. Egzersiz sonrası 1 ile 24 saat içinde alınan karbonhidratın 100 gr sıvı karbonhidrattan oluşması uygundur. 20 saatten sonra karbonhidratın basit ya da bileşik olmasının önemi kalmaz. PROTEİNLER Vücudun temel yapı taşıdırlar. Büyüme – gelişme, doku onarımı ve yapımı, kan proteinlerinin yapımı, enzim ve hormonların çalışmasında ve kasların yapısında bulunurlar. Normal insanlarda Kg başına 0.8 – 1.2 gr Spor yapanlarda Kg başına 1.5 – 2 gr Kas proteini korumak için yeterli ve dengeli beslenme ile alınan protein yeterlidir. Enerji yeterli protein fazla alınırsa depolar dolduktan sonra proteinler ya atılır yada yağa çevrilir depolanır. Karaciğer ve böbreklere yük biner. YAĞLAR Tam bir enerji kaynağıdırlar. Et, yumurta, süt, kaymak, yağlı tohumlarda vardır. Vitaminlerin kullanımında (ADEK), iç organları korumak, vücut ısısını korumak, elzem aminoasitleri kullanmak için gereklidir. Sporcu beslenmesinde çok fazla yeri yoktur. Ancak mukavemet yarışlarında gerekli olabilir. Örnek olarak 4000 kalorilik bir diyetin 1200 kalorilik bir kısmı yağlardan gelmelidir. Bunu sağlayan yağ miktarı ise 175 gr dır. Yemeklerin içindeki yağ da bunu sağlayabilmektedir. VİTAMİNLER: Vitaminler 2’ye ayrılır. Yağda eriyenler A,D,E,K Suda eriyenler B grubu vitaminler ve C vitamini MİNERALLER Yeterli ve dengeli beslenildiğinde eksikliği görülmemekle birlikte yaşamımızı sürdürebilmek için gereklidir. Mineraller, vitaminler gibi vücuttaki kimyasal olayları kat [Ödev İndir]